Idrottsspecifik återhämtning ovan
Bosse skrev förra veckan om veckoplanering – hur man bör lägga upp sitt träningsschema i förhållande till allt annat. Det som tas upp i denna veckas artikel är vila, och hur man faktiskt gör för att lättast återhämta sig.
Det är återigen dags för lite tips och träningslära. Denna gång så behandlar vi en väldigt viktig pusselbit i ett komplett träningsschema, nämligen återhämtningen.
Det pratas mycket om överträning, vila, återhämtning etc. utan att det specificeras utförligare vad vila egentligen går ut på. Ute på nätet återfinns allehanda träningsscheman som beskriver komplicerade träningsupplägg, men utförligare beskrivningar på återhämtningsprocessen – där kroppen förbättrar sin arbetskapacitet – dessa är svårare att hitta.
För att lättare förstå samt strukturera upp viloperioderna så har man grovt kategoriserat återhämtningsteknikerna enligt följande:
– Naturliga ( utan hjälpmedel ): såsom exempelvis aktiv vila eller stretching
– Fysioterapeutiska: med exempelvis massage, bastubad, akupunktur etc
– Mental Träning/Avslappning.
– Kosthållning
Olika metoder ur dessa generella kategorier skall senare anpassas till idrottsspecifika påfrestningar ( vilka energisystem som används, neurologisk påverkan exempelvis. ) och fysiska förutsättningar ( kön, ålder, erfarenhet, miljö ).
Detta handlar alltså inte om att ta en dag ledigt för att slappa på soffan med en chipspåse i handen, utan det kräver minst lika mycket planering, kunskap samt erfarenhet som träningen i sig. För att lättast fördjupa er i ämnet så tänkte jag exemplifiera mitt egna upplägg nedan. Jag vill även poängtera att detta endast är ett individuellt upplägg och anpassas uteslutande efter ens egna behov.
Naturliga återhämtningstekniker: Aktiv vila – promenader uppför hammarbybacken med hundarna, Stretching efter träningspassen, Lou Gross yoga/connective tissue stretching framför TV:en ibland, nedvarvning/jogging efter varje intensivt pass då undersökningar uppvisar att kroppen transporterar bort slaggprodukter/mjölksyra effektivare än om man endast lägger sig ner som en klubbad säl efteråt.
Fysioterapi: Behandling står högst i kurs här. Hövdingen har starka nypor som gör underverk. Bastubad varvat med kalla duschar ( skall försöka få tag på en tunna så att jag kan köra modifierade isbad efter träningspassen ), akupunktur ( händer sällan men förhoppningsvis kan jag gå en kurs framöver om the Unstoppable Juggernaut – fightervän – tillåter ). Vidare så brukar Ramin, kiropraktorn, från STK hjälpa mig med lite kotknackning.
Kosthållning samt kosttillskott som riktar sig till att återhämta/bygga upp de biokemiska processer och energisystem som involveras/tränas vid den idrottsspecifika träningen (exempelvis tillföra rikligt med antioxidanter ).
Mental Träning/Avslappning: Om återhämtning är en förbisedd del inom träningsupplägget så är mental träning den kategorin som ignoreras mest när det kommer till återhämtning. Varför tar jag upp detta – jo känslor och tankar manifesteras FYSISKT (exempelvis om man blir arg så utsöndras adrenalin och nor-adrenalin) genom diverse biokemiska processer och är alltså ingenting TOMT/konsekvenslöst.
För mycket negativa tankar kan alltså påfresta nervsystemet och orsaka trötthet, överträning etc. Viktigt att ha i åtanke.
Man kan vidare dela in den psykologiska påfrestningen i 2 delar: Mental stress (tankar, fokus, koncentration) och känslor (depression,frustration,aggression)
Efter dessa grovt förenklade förutsättningar/kategoriseringar så kan man alltså bygga korrekta återhämtningstekniker. De jag använder är Gold Medal Mental Workout och även en bok som kallas ” The new toughness training for sports ”
Jag vill bara påpeka en sak – dessa övningar är endast halva pricken (inte ens hela alltså) över ”i”:et. Det viktiga är saker som självinsikt, självkänsla, miljö dvs. folk runt omkring en och hur jag bemöter olika skeenden i livet. Detta är en livslång och svår utveckling, men nödvändig för att kunna prestera bra oavsett vad man sysslar med. Mer om det framöver
Now go and do some Deadlifts!
