Sveriges starkaste man Fredrik Johansson gästar MMA-panelen och delar med sig av sina bästa tips till fighters. Hur kan man styrketräna smart utan att påverka viktklass? Här är svaren – direkt från en av Sveriges mest rutinerade atleter.
Funktionell styrka viktigare än muskler
Sveriges starkaste man, Fredrik Johansson, är inte bara en extremt kraftfull atlet – han är också en uppskattad gäst i MMA-panelen. Under sina besök delar han med sig av unika perspektiv på träning, kost, återhämtning och mental styrka. I ett avsnitt som snabbt blev en favorit berättade han hur MMA-fighters bör träna styrka – utan att gå upp i vikt.
Hur bygger man styrka utan att bli större?
Att lyfta tungt betyder inte att man automatiskt blir större. Det är en myt Fredrik snabbt vill slå hål på.
“Man kan träna styrka utan att gå upp i vikt. Det beror på hur man tränar och hur man styr maten,” förklarade han i podcasten.
För fighters är målet inte att bygga volym – utan att bli explosiv, tålig och stark i match. Det handlar om att utveckla det centrala nervsystemet snarare än muskelvolym. Fredrik är tydlig med att du inte behöver “se stark ut” för att vara det:
“Du behöver inte se stor ut. Du behöver prestera. Det är en stor skillnad.”
Visa detta inlägg på Instagram
Så tränar Sveriges starkaste man – och vad fighters kan lära
Fredrik berättade att han själv landat i ett träningsupplägg på tre tunga pass i veckan – något han rekommenderar även för fighters. Hans träningsvecka är uppbyggd enligt följande:
Träningsvecka:
-
Dag 1: Knäböj + kompletterande benövningar
-
Dag 2: Pressövningar – exempelvis stockpress, hantelpress eller Apollon-stång
-
Dag 3: Marklyft + bål och rygg
Det är inte fråga om att maxa varje pass. Fokus ligger på teknik, kraftutveckling och nervsystemsträning. Han rekommenderar låg repetitionsvolym (2–5 reps), långa vilor och explosiv kontroll.
“De flesta på elitnivå landar i tre tunga styrkepass per vecka. Kör man mer så kraschar man.”
Kompletterande övningar används för att stärka upp svaga länkar – inte för att bygga volym. Det gäller att veta vad man tränar för, och våga hålla sig till det målet.
Återhämtning: “Tränar du för mycket blir du sjuk eller skadad”
Fredrik var ärlig med att han själv gjort misstaget att träna för mycket. Idag är han mer återhållsam – av goda skäl.
“Tränar du för mycket så går det åt helvete. Det är bättre att träna lite för lite än lite för mycket.”
Han påpekade att många fighters redan tränar flera pass om dagen – sparring, grappling, kondition, teknik. Då är det avgörande att inte addera för mycket tung styrka utan struktur.
Fredrik poängterade att vila är en aktiv del av träningen. Det är inte lathet – det är där kroppen bygger upp sig. Den som ignorerar detta riskerar att bli övertränad, sjuk eller långtidsskadad.
Visa detta inlägg på Instagram
Den tunna röda linjen: Känn din kapacitetsgräns
Ett centralt begrepp i Fredriks filosofi är vad han kallar för “den tunna röda linjen” – gränsen där optimal prestation möter personlig belastning.
“Hårt arbete, disciplin, kost, sömn – det är grunden. Men hur mycket varje individ tål beror på genetiken, skador, livssituation och familj.”
Han lyfter särskilt att alla inte kan eller bör träna som ett UFC-proffs. Fighters som jobbar heltid eller har familj måste respektera sin egen kapacitet. Att kopiera någon annans schema utan kontext är ett säkert recept på misslyckande.
Att hitta sin personliga balans mellan träning och återhämtning är avgörande för långsiktig utveckling – särskilt i en krävande sport som MMA.
Strongman-övningar som kan gynna MMA-fighters
Trots att Fredrik kommer från en annan sport ser han tydliga överföringsmöjligheter. Många klassiska strongman-övningar kan stärka just de egenskaper MMA-fighters behöver:
Exempel på relevanta övningar:
-
Yoke Walks: Utvecklar bålstyrka, ben och koordination under tung belastning
-
Farmers Carries: Förbättrar greppstyrka, axelstabilitet och corekontroll
-
Sandbag eller stentransporter: Bygger kraft, explosivitet och mental uthållighet
Han menar att dessa helkroppsövningar inte bara förbättrar fysisk styrka – de bygger också tålighet och fokus under trötthet. Något varje fighter behöver.
Disciplin före motivation – varje gång
Fredrik återkom flera gånger till vikten av att bygga sin träning på disciplin – inte tillfällig motivation.
“Motivation är tillfälligt – disciplin är det som bygger resultat över tid.”
För honom är det självklart att det inte är de träningspassen man gör när man är taggad som räknas mest – utan de man gör när man inte har lust, men ändå gör jobbet.
Han lyfter också fram det mentala som en nyckel till framgång: att ha en plan, följa den och göra jobbet även när det är tråkigt, tungt eller svårt. Det är vad som bygger resultat över tid.
Vill du ha mer av Fredrik? Lyssna på MMA-panelen
Fredrik Johansson lever som han lär. Hans budskap till fighters är tydligt: du kan bli starkare, snabbare och tåligare – utan att lägga på dig onödig vikt. Nyckeln ligger i att:
-
Träna tungt men kontrollerat, med låg repetitionsvolym
-
Hålla intensiteten hög men volymen låg
-
Prioritera återhämtning lika mycket som träning
-
Anpassa träningen efter dina individuella förutsättningar
-
Bygga disciplin och struktur före motivation
“Tränar du smart – inte bara hårt – så slår du 99 procent av alla som kör slut på sig själva.”
Fredrik har blivit en återkommande favorit i MMA-panelen – inte bara för sin styrka utan för sin ödmjukhet, erfarenhet och förmåga att inspirera. I avsnittet delar han med sig av betydligt mer än vad som får plats i en artikel.
Vill du höra mer om hans resa, kosthållning, mentala strategi och vardag som ingenjör? Lyssna på hela avsnittet av MMA-panelen – tillgängligt där poddar finns.
Vad tycker du?
Hur ser din styrketräning ut som fighter? Kommentera och dela dina tankar med andra fighters!
https://youtu.be/EAnm6c5tfPA
