Detta är en artikel tagen ur Oliver Enkamps blogg, som du hittar på MMAnytt.se/enkamp
Vegan.
Vegetarian.
Gräs-tuggare.
Kaninmats-hippie.
Kärt barn har många namn.
Skämt åsido. Jag ser flera idrottare som övergett djurriket för att istället välja grönsaker, sädesslag och nötter som sina näringskällor. Vad är det som ligger bakom den här ”trenden”?
I detta inlägg tänkte jag förklara min syn på vegetarianism/veganism- som 10 år av vegetarian (dagens fakta: från 9-19 åring åt jag en strikt vegetarisk kost med undantaget fisk/skaldjur!). Så med denna erfarenheten kombinerat med all tid spenderad med näsan i nutritionsböcker har jag ändå lite koll på vad jag tänkt dela med mig av idag.
Det är fullt förståeligt att man väljer en vegetarisk/vegansk kost av etiska, eller miljömässiga skäl – och det är beundransvärt. Men att välja en vegetarisk/vegansk kost för att förbättra sin idrottsliga prestation tror jag är att gå åt fel håll – eller kanske snarare att gå åt rätt håll, men bara halvvägs rätt. Meningen med detta inlägg är absolut inte att basha någon eller dess val av livsstil. Jag är heller ingen forskare, utan vill helt enkelt dela med mig av informationen som fick mig själv att avbryta min demivegetarian-diet som jag tyckte var så hälsosam…
Så först och främst: vad är bra med en vegetarisk/vegansk kost?
En vegetarisk kost grundar sig till stor del på grönsaker (nähä?). Grönsaker förser våra kroppar med vitaminer/antioxidanter. Du vet när en banan eller avokado legat framme och kommit i kontakt med syre så att den blivit sådär brun och äcklig? Den har då oxiderat, vilket frisätter skadliga ”syreradikaler”. Anti-oxidanter som vi får i oss genom grönsakerna gör alltså precis vad de låter som: motverkar oxidation.
Samma process som med bananen sker hela tiden i vår kropp, och dom fria syreradikalerna som då bildas sätts i samband med över 200 sjukdomar som: cancer, åderförkalkning, blodpoppar, hjärnblödning m.m. Fria radikaler kan också påskynda åldrandet, framkalla rynkor och försvaga njurarna. Saker du bör undvika för att minska på de fria radikalerna är: stress, sömnbrist, förorenad luft, kemikalier (ex. starkt klorerat vatten), rökning och överträning. Även friterad mat och fetter (som är känsliga för syre) som värmts upp frisätter radikaler.
En kost rik på antioxidanter (grönsaker, frukt, bär), är därför ett starkt skydd mot tidigt åldrande, inflammationer och sjukdomar. Tips: Kål-släktet är rena super-antioxidanterna; vitkål blir en bra bas för en wok, eller gör som Joe Rogan och drick en grönkåls-shake till frukost.
En annan bra sak med en vegetarisk/vegansk kost är att den innehåller mycket fibrer. Fibrer är en form av kolhydrat som kroppen inte kan bryta ned – alltså ger den oss ingen energi men hjälper till med matsmältningen och har visat sig vara bra för hjärtat genom att sänka kolesterol-nivåerna, minska blodtrycket och inflammation. Fibrer är också mättande och kan hjälpa till att hålla stabila blodsockernivåer vilket gynnar dig som vill ned i vikt.
En sista stor fördel jag tänkt ta upp med en grönsaks-rik diet är att grönsaker och frukter är väldigt basiska. Om du nån gång haft kemi-lektion så vet du att man använder PH-stavar som man stoppar ner i olika vätskor för att mäta om dom är sura eller basiska (eller neutrala). Bland livsmedel kan man säga att det mesta vi stoppar i oss är surt – framförallt animaliskt protein (kött), mjölkprodukter som ost, sädesslag m.m. Det enda, i stort sett, som är basiskt är frukt och grönsaker.
En väldigt djur-rik kost utan grönsaker innebär därför att du får en sur miljö i kroppen – medan en växt-rik kost innebär att du får en mer basisk miljö i kroppen. Så varför är det dåligt att ha en för sur miljö i kroppen? Jo dels så är ämnena i vår tarm som är viktiga för näringsupptaget beroende av en svagt basisk miljö. Förespråkarna för basiska dieter säger att om kroppen blir för sur så lagrar den syra i dina leder istället, vilket kan ge ledvärk, och din kropp måste ta basisk kalk från skelettet (vilket kan leda till benskörhet). Så är du en stor köttätare, gör dig själv en tjänst och kombinera det med lika mängder grönsaker! Tips: Koka dina grönsaker så kort tid som möjligt eftersom de med tiden blir surare medan ditt kokvatten blir mer basiskt.
Det finns dock kritiker som menar att hela denna syra/bas-teori inte stämmer eftersom kroppens PH-värde regleras av njurarna och inte har med skelettet alls att göra. Vem har rätt?
Och nu – vad är det negativa med en vegetarisk/vegansk kost?
Det finns självklart olika grader av hur hälsosam en vegetarisk/vegansk kost kan vara. En vegetarisk kost som består av ekologiskt odlade grönsaker, rotfrukter för energi, ägg från frigående höns och obehandlad mjölk som proteinkälla behöver inte vara en dålig kost. Men i andra änden av skalan har vi de som äter vegetariska imitationer av köttprodukter såsom: sojabiffar, sojakorvar, fabriksproducerade falafel och allt vad halvfabrikaten heter. Dessa innehåller till stor del tillsatser, härdade växtoljor, mjöl, gluten och andra hemskheter för att få rätt konsistens och smak på saken.
Som vegan kan man däremot inte bara leva på grönsaker förstås. De måste få sitt protein någonstans ifrån också. De flesta växter är väldigt proteinfattiga i förhållande till djur, och speciellt som en idrottare blir det då svårare att komma upp i rimliga nivåer för att förhindra muskelnedbrytning orsakad av hård träning. Animaliskt protein (kött, fisk, fågel, ägg, mjölk) innehåller en komplett uppsättning av de aminosyror som krävs för att din kropp ska bygga upp allt protein den behöver; de är så kallade ”fullvärdiga” proteinkällor. I växtriket är det svårt att hitta fullvärdiga proteinkällor, vilket leder till att veganer oftast behöver blanda flera olika livsmedel: sädesslag, bönor, ris m.m. för att få alla aminosyror de behöver. För en idrottare på vegansk diet skulle jag därför starkt rekommendera proteinpulver; vill man inte ta mjölkprotein så kan nog ärtprotein eller risprotein funka.
Vanliga proteinkällor för vegetarianer/veganer är annars bönor, linser, sädesslag och nötter. Det finns dock en del problem med dessa såsom fytinsyra och ”enzyme inhibitors”. Växter måste liksom djur överleva – och medan djur kan springa iväg eller försvara sig med klor och tänder så sitter bara växterna där i jorden. Därför har de utvecklat skydd på andra sätt: bland annat genom dessa ämnen, även kallat ”anti-näring”. Ett av de värsta ämnena vi finner i sädesslag är gluten (vete, vetemjöl, råg och alla produkter bakade på dessa) som kan skada tarmslemhinnan där näringen tas upp. Folk som är känsliga mot gluten kan efter ett tag få hål på tarmväggarna och partiklar som skapar inflammation kommer ut i blodet. Dessa sädesslag bör därför inte utgöra en väldigt stor del av ens diet eller proteinintag.
Fytinsyra är ett annat ämne som hjälper själva sädet/bönan/nöten att lagra näringsämnen för att växa, genom att binda till sig massa viktiga mineraler som zink, magnesium och kalcium. Vi behöver kalcium för att bygga skelett, magnesium för att musklerna ska kunna slappna av och zink för att nerverna ska fungera korrekt – men när fytinsyran bundit upp dessa så kan vi inte absorbera dem ur livsmedlet. Folk som baserar sin kost till stor del på sädesslag (speciellt fullkorn), baljväxter och nötter kan därför få för lite av dessa viktiga mineraler – speciellt viktigt för idrottare som sätter stor fysisk stress på sin kropp. De så kallade ”enzyme inhibitors” som också finns i dessa livsmedel gör nedbrytningen av proteinerna svåra (vilket är ett av skälen till att man blir så gasig i magen av bönor).
Det finns dock en lösning till detta: blötläggning och fermentering. Att lägga sina sädesslag/bönor/nötter i blöt över natten (upp till flera dygn för vissa av dem) har visat sig bryta ned mycket av dessa skadeämnen – vilket innebär att du kan tillgodogöra dig mer av mineralerna samt smälta bönorna med mindre magbesvär. Ännu bättre är det att fermentera, men det är en lite längre process som jag inte tänkt prata om här; men något du kanske borde överväga om du baserar större delen av din kost på dessa livsmedel.
Tips: Det enklaste sättet att blötlägga är att lägga dina råa nötter/bönor i ca 4x så mycket vatten, med lite salt under så här lång tid.
En av de populäraste källorna till protein bland vegetarianer/veganer är sojaprotein. Mycket färdiga produkter och ”kött-ersättningar” består också av soja. Idag verkar det som man stoppar in sojaprotein och sojamjöl i nästan allt eftersom det är så billigt att framställa. Ett av de största problemen jag ser med soja är dock de hormonella störningarna som orsakas av något som kallas ”isoflavoner” och fytoöstrogener i sojan.
Fytoöstrogener är växtbaserat hormon som beter sig som det kvinnliga könshormonet östrogen i vår kropp. Vissa studier på kvinnor har visat att det stör menstruationscykeln och har negativa effekter på fertiliteten. Andra har inte visat någon effekt. På studier hos män har det lett till minskade testosteronvärden och spermiemängd. Andra märker ingen skillnad. Spädbarn som får i sig soja är särskilt utsatta att utveckla en autoimmun sjukdom i sköldkörteln när de utsätts för ett högt och långvarigt intag av isoflavoner.
”A study of 12 men aged 18 years and older experienced a 19% drop in serum testosterone in only 28 days when supplemented with 56 grams of soy protein powder over that same time period (Prev 2007;16:829–33).”
När man utvinner sojaprotein genom processer av så hög temperatur skadar man proteinerna vilket resulterar i bildandet av de giftiga lysinoalanine och cancerframkallande nitrosaminer. Skippa därför sojaprotein-pulver. Det är däremot säkert att äta traditionellt fermenterad soja; så du kan fortsätta doppa sushi i det och dricka miso-soppa till förätt eftersom denna form av soja är fermenterad, vilket neutraliserar fytoöstrogenerna.
Men som med allting finns det två sidor av debatten, och många är kritiska till dessa soja-studier och säger att det är inte alls så farligt som andra vill få det att verka. Allting är ett gift i för stor mängd, som man brukar säga. Men vill du läsa mer så kan du kolla in dom här länkarna: http://www.optimumchoices.com/Soy.htm och http://www.thehealthyhomeeconomist.com/170-scientific-reasons-to-lose-the-soy-in-your-diet/
En de största bristerna man ser hos veganer är på vitaminet B12 som nästan uteslutet finns i djur (kött, fisk, mjölk och ägg ex.). B12 behövs för våra röda blodkroppar och för att att nervsystemet ska fungera korrekt. Att det är klassat som en vitamin betyder att det är kritiskt för överlevnad, och vid brist finner man en rad sjukdomar och psykiska problem. I en metaanalys (samling av studier) av Pawlak et al. har man samlat data på B12-brist hos vegetarianer från olika forskningsinstitut runtom i USA. Siffrorna lyder:
- 62% bland gravida kvinnor
- 25% – 86 % bland barn
- 21–41% bland ungdomar
- 11–90% bland vuxna
”The main ?nding of this review is that vegetarians develop B12 depletion or de?ciency regardless of demographic characteristics, place of residency, age, or type of vegetarian diet. Vegetarians should thus take preventive measures to ensure adequate intake of this vitamin, including regular consumption of supplements containing B12.” (Pawlak. 2013)
Och som sista argument tänkte jag nu ta upp fettintaget bland hel-veganer.
Avsaknaden av djur i kosten gör att intaget av mättat fett och kolesterol blir väldigt lågt. Mättat fett och kolesterol är livsviktiga för vår hormonproduktion, inte minst för testosteronet som har en läkande och återhämtande effekt. Det är lätt att, med alla växtoljor och nötter, istället få ett för högt intag av omega-6 fetter – och i kombination med avsaknaden av fet fisk i kosten: inget omega-3. Ett för högt förhållande av omega-6 är en bidragande faktor till en mängd inflammatoriska sjukdomar. Omega-3 som vi finner i ex. lax och makrill är anti-inflammatoriskt, det är andra fettsyror än vad vi finner i ex. linfrön.
Mina kommentarer
Det verkar som att många hoppar på vegan-trenden utan att skaffa sig någon kunskap först. Jag känner att bara för att det är möjligt att göra någonting behöver det inte betyda att det är de bästa man kan göra. Att behöva hålla koll på precis vad du ätit för att förhindra brister av vissa vitaminer/mineraler och lägga massa pengar på tillskott av piller/pulver istället… Ja det går ju men det känns inte vidare klokt om du frågar mig.
Vegetarianer som äter ägg och mjölkprodukter får det enklare (trots att jag är skeptisk till hur hälsosamma dessa egentligen är med tanke på alla processer de går igenom innan de står på hyllan…). Ännu enklare blir det för demi-vegetarianer som även äter fisk. Envisas du trots allt med att vara strikt vegan bör du verkligen överväga tillskott av: proteinpulver (idrottare), omega–3, kreatin (finns nästan uteslutande i kött och befrämjar högintensiv träning), vitamin B12 (viktigast) och zink.
… så vad rekommenderar jag att man ska äta?
Varför inte få alla fördelar som grönsaker OCH animaliskt protein har att erbjuda?
Varför inte ta del av hela naturens utbud? Jag tycker att många vegetarianer är inne på rätt spår – att vi ska äta det som naturen erbjuder oss. Men jag ser ingen anledning att ta bort hälften av all kost som naturen erbjuder; kött, fisk, kyckling, ägg. Dessa innehåller näringsämnen som kompletterar växtriket: mineraler, vitaminer, aminosyror, viktiga fettsyror som EPA, DHA och AA (arakidonsyra).
Men att undvika massproducerat fabriks-kött är nog däremot för ditt bästa. I den delen håller jag med veganerna. Köttindustrin är ofta smutsig. Masstillverkning av Chicken McNuggets får mig t.ex. att vilja spy lite i min mun. Kossor som fötts upp på ett foder (oftast bestående av spannmål och soja) får en helt annan fettsammansättning än kossor som fått beta fritt. Vissa kossor blir feta och sjuka av sin onaturliga kost, varpå de får antibiotika för att kontra effekten (som du sen får i dig) och på andra håll blir de pumpade med tillväxthormoner för att födas upp snabbare och bli till hamburgarbiffar…
Nej det finns faktiskt bra och dålig kvalité på djur. En ren och fräsch vegetarisk diet är såklart bättre än ovanstående köttätar-diet. Men jag menar; du skulle väl inte käka ruttna tomater eller mögliga potatisar som vegetarian heller?
Kor (och andra djur) är menade att beta fritt och käka gräs. Att simma fritt och äta alger. Djur som får leva ett naturligt liv får en bättre hälsa och ett näringsrikare kött. Mest skit/gifter samlas i fettväven hos djuret så om du köper feta delar (som köttfärs eller kycklinglår) så välj det från frigående/gräsbetande djur! Likaså bör fet fisk som lax och makrill vara vildfångad istället för odlad. Om det bara finns ”vanligt” kött/fisk i butiken så välj istället de magra varianterna (som torsk och kycklingbröstfilé, i stort sett fettfria). Med bra kvalité på allt så får du i dig hela spektrumet av näringsämnen, vitaminer, mineraler, aminosyror och fettsyror som naturen har att erbjuda – utan att behöva oroa dig för näringsbrister eller obehagliga bieffekter.
Vill du kalla den här kosthållningen paleo/primal/stenåldersdiet eller något liknande är för mig helt ointressant. Jag tycker inte man kan gå på argumentet ”så här bör vi äta för att våra förfäder åt så” . Vissa är laktosintoleranta, andra tål inte nötter, en tredje kan inte äta skaldjur – men detta betyder inte att ALLA bör ta bort dem.
Jag tror vi drivs bäst på en naturlig kost, från råvaror ur hela naturens utbud som inte genomgått några mellanprocesser för att kunna ätas. Välj det bästa från båda världar: gräsbetat kött, vildfångad fisk, ägg från frigående höns, ekologiskt odlade grönsaker/rotfrukter utan besprutning och utifrån detta tar du bort/bygger på livsmedel som du mår bra av att äta!
Eat clean, train mean!
__________________________________________________________________________
- Länkar till forskning:
1) Om vegetarianism…
80% of long term vegans are deficient in vitamin B12, which is needed for proper mental function.(1a)
50% of long term vegetarians are deficient in vitamin B12. (1b)
B12 deficiency causes dementia, cognitive impairment, depression, and degenerative mental disorders.(1c)
Kids who eat a vegan diet are deficient in B12 and have impaired brain function. This reverses when they start eating animal products. (1d)
Vegetarians and vegans have lower muscle creatine and carnosine levels. (1e) (1f)
2) Varför sädesslag inte är bra…
Cereal grains contribute to nutrient deficiencies, autoimmune disease, impaired digestion, and contain opioids which make them addicting. (2a)
Phytic acid from whole grains block zinc and other minerals. (2b)(2c)
Gluten and other grain proteins dysregulate the junctions between intestinal cells and increase cancer risk. (2d)
3) Gräsbetat kött VS vanligt kött…
Grass-fed meat is higher in omega-3’s, CLA, TVA, vitamins, minerals, carotenoids, and antioxidants. (3a, 3b, 3c, 3d, 3e, 3f)
The longer an animal is fed grains, the more nutrients are lost. (3g)
Eating grass-fed meat boosts omega-3 levels more than can be explained by the amount of omega-3’s in the meat (grass-fed meat is better than omega-3 supplements). (3h)
A lower ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids reduces inflammation and protects against disease. (3i)
4) Om mättat fett i kosten, ex. från djur…
Saturated fat is not associated with cardiovascular disease. This is supported by almost every high quality observational study ever conducted (not that this really matters, since it’s observational data). (4a) (4b)
Saturated fat does not raise cholesterol levels over time. (4c)
Saturated fat raises HDL cholesterol, lowers triglycerides, and decreases the oxidation of cholesterol. (4d, 4e)
5) Fördelar med att vara rätt basisk istället för sur…
Decreased protein degradation, and increased fatty acid oxidation. (5a)
6) Studier på soja…
http://www.westonaprice.org/soy-alert/studies-showing-adverse-effects-of-soy
OBS. Sammanställningen av studier är delvis lånad från: Bulletproofexec.com
Fler källor:
- http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
- http://edition.cnn.com/2013/04/05/health/gluten-5-things
- http://wholehealthsource.blogspot.se/2008/05/real-food-vii-lentils.html
- http://suppversity.blogspot.se/2013/01/science-round-up-seconds-tomatorader-or.html
- http://www.halsosidorna.se/Syrabasbalansen.htm
- http://www.halsosidorna.se/Antioxidanter.htm
- http://www.immun.se/immun-filer/prod_data/elisa_antiox.htm
- http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Vitaminer/Fria-radikaler-/
- http://kurera.se/fria-radikaler-och-antioxidanter/
Mina favoritsidor om kost:
- http://www.marksdailyapple.com/
- http://chriskresser.com/
- http://wholehealthsource.blogspot.se/
- http://suppversity.blogspot.se/
Du kan följa Oliver Enkamps vardag inom MMA-världen på hans blogg, som du hittar på MMAnytt.se/enkamp
