If I am shooting on you – highly unlikely you are going to stop it
/Mark Kerr
Bosse fortsätter våran resa genom MMA och dess träningslära. För er som missat ”Little-Brock” kan klicka in och se panelen inför UFC 121, där Bosse käkar upp alla bullar och bjuder på skratt. I denna artikel tar han upp det som gör dig till The Unstoppable Force.
Idag skall jag presentera den första delen i en serie utav rekommenderade övningar åsyftande att bygga upp styrkan i MMA utövarens nedtagningar – nämrare bestämt i en sk. ”Double Leg takedown”. Inspirationen kommer givetvis ifrån helgens UFC 121 där de båda tungviktarna som gör upp om bältet har sina rötter i den amerikanska collage brottningen.
Det vi skall titta lite närmare på är hur jag som MMA utövare strukturerar upp ett benpass där en specifik målsättning – kraftigare/snabbare dyk eftersträvas. Jag kommer att tvingas till utelämningen utav en del detaljer för att avgränsa mig, men samtidigt så är artikelserien i full gång och eventuella frågetecken skall vi ta itu med vid ett senare tillfälle.
Innan jag presenterar träningspasset så vill jag klargöra några detaljer:
– Strukturen på träningspasset riktar sig i första hand till en erfaren utövare/tränande. Nybörjare bör helst rikta in sig på träningsscheman med lite enklare utformning/övningsexempel. Samtidigt rekommenderar jag att ni bekantar er med dessa principer då jag, tillsammans med de jag tränar, har åtnjutit väldigt goda resultat.
– Det är inte övningarna i sig som är avgörande utan sättet jag använder mig utav dom som är den viktigaste principen i ett effektivt träningsupplägg. Detta gäller även för en avancerad utövare med större variationskrav på övningsurvalet. (Slutsats – kör marklyft hahahaha.) Samtidigt så väljer jag givetvis övningar som jag anser ha mest nytta utav.
– Nu djupdyker vi direkt in på ett träningsexempel utan att ha avhandlat hur en effektiv uppvärmning eller träningsvecka ser ut, hur ofta man bör styrketräna i förhållande till fys/konditionsträning/MMA, periodisering etc. Oroa er ej. Vi skall uppmärksamma allt detta framöver
Starka och vältränade benmuskler är ett måste för en MMA utövare. De avgör kraften i slagen, effektiviteten i sprawlen, snabbheten i dyken etc. och slarvar man med benträning till förmån för discogymmande så är man riktigt illa ute. Hur kan ett sådant benpass se ut? Läs nedan:
Plyometrisk (explosivitetsträning) del.
– Skjut med bandmotstånd (gröna)
Max Effort ( max styrka ) del.
– Zercher Squat
Supplemental (muskel hypetrofi/uppbyggnad) del.
– Reverse Lunge
– Raka Mark med bandmotstånd
– Cosack Sqauts
– Vader/fötter
– Mage (kan även tränas i början utav passet om bålen är svag)
Slut på styrketräningsdelen.
Innan vi går in på förklaringen och demonstrationen utav träningspassets första övning – band resisted skjut – så vill jag poängtera några små detaljer. Precis som i en 100 meters sprint så kan man dela upp dyket/skjutet i ett antal faser där olika muskelgrupper sammarbetar i väldigt olika kombinationer. Vid ett delmoment så påfrestas gluteus, quads, axlar mer medan nästa påfrestar i första hand hamstring, lats för att nämna ett exempel (dvs. inte nödvändigtvis i den ordningen). Slutsats – man kan alltså vara väldigt snabb inpå motståndaren, men väldigt klen i lyftet som kräver en annan belastningsfrekvens på valda muskelgrupper.
Sprinters delar exempelvis upp sitt löpmomentet i tre olika faser – acceleration, maximum speed och lateral speed. Där acceleration påfrestar gluteus, framsida lår, axlar och vader mest. Liknande muskelgrupper plus lats/biceps samt nacke belastas vid den inledande delen utav ett dyk (acceleration – javisst!). Detta är således syftet med den första övningen som presenteras – se till så att dessa muskelgrupper utvecklar så mycket kraft på så kort tid som möjligt. Så här ser det ut:
Ovanstående övning experimenterade jag fram för ett tag sedan och skulle nog betäckna som avancerad. Lite småtips på vägen: Sträva efter att inte trycka in höften under Er alltför hårt initialt, då bandet rycker till lite om man kan lätt hamna bakåt. Givetvis skall ni behålla en rak rygg och ha höften under Er ( dvs titta ej ner och tryck inte ut rumpan bakåt ), men behåll gärna en lätt framåt lutning. Detta efter att ni har lyft Eran träningskamrat. Viktigt att ni behåller större delen av kroppsvikten mer på tå/framsidan av foten (60%/40% ungefär) då Ni genom detta kommer att få bättre kontakt med vadmuskulaturen och gluteus – de muskler som skall jobba främst alltså. Helst skall man även ha en träningskamrat med liknande kroppsvikt men ibland så får man hålla till godo med sin lite mindre – men betydligt starkare och SMARTARE lillebror.
Thats it…
Now go and do some deadlifts!
